ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM : LESQUELS PRIVILÉGIER ET POURQUOI ?

Qu'est-ce que le potassium ?

Découvert en 1807 par Sir Humphry Davy, le potassium, numéro atomique 19 de symbole K, est un minéral essentiel de l'organisme qui contribue à la bonne santé cardiaque, musculaire et à la santé générale. N'étant pas produit naturellement par l'organisme, il doit être apporté par l'alimentation, notamment via les fruits, légumes et légumineuses.

Pourquoi avons-nous besoin de potassium ?

Le potassium participe à de nombreux mécanismes physiologiques. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux en régulant les échanges électriques entre nos cellules et en permettant les influx nerveux. Il assure également le bon fonctionnement musculaire en permettant une bonne contraction et relaxation des muscules. Il est également nécessaire pour assurer l'équilibre cardiaque et participe à une pression sanguine normale en synergie avec le sodium.

Bienfaits du potassium sur la santé

Le potassium assure le bon fonctionnement des cellules (maintien d’un bon volume cellulaire) et des muscles et des organes vitaux (cerveau, cœur, foie, reins). Il est particulièrement important chez les sportifs car il permet une bonne distribution du glucose vers les muscles et favorise une bonne récupération musculaire. Un taux de potassium trop bas peut causer des crampes. Il contribue également à l’équilibre acido-basique en équilibrant le pH. Le potassium a en effet un pouvoir alcalinisant important pour maintenir les os en bonne santé et prévenir l’ostéoporose. Il joue également un rôle dans la synthèse des protéines et le fonctionnement de nombreuses enzymes. Associé au sodium, il permet de maintenir la bonne hydratation des cellules en régulant les échanges d’eau intra et extra cellulaires. Enfin, il joue un rôle important sur la pression artérielle en permettant aux vaisseaux sanguins de se contracter normalement.

Quels sont les apports journaliers recommandés en potassium ?

Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle primordial dans le corps humain, pour les fonctions vitales. Son taux dans le sang doit se maintenir dans des limites étroites. En effet, un excès de potassium (hyperkaliémie) ou un manque de potassium (hypokaliémie) peut entraîner des anomalies du rythme cardiaque voire un arrêt du cœur. Le taux de potassium dans l’organisme s’équilibre entre la quantité de potassium apportée, via les aliments et les boissons, et la quantité éliminée principalement par les urines. Une petite quantité se perd également par la sueur et la digestion. Les reins ajustent la quantité de potassium éliminée selon la quantité absorbée. L’apport quotidien de potassium moyen dans l’alimentation est de 40 à 120 mmol. Il est plus important chez les femmes allaitantes.

Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?

Le potassium est apporté à l'organisme par l'alimentation. Intégrer de bonnes sources de potassium à vos repas vous permettra de subvenir à vos besoins et éviter les déséquilibres. Privilégiez des aliments de qualité, de saison qui auront mieux conservé leurs nutriments. Voici une petite liste des principales sources de potassium dans l’alimentation.

Fruits et fruits secs

Avec plus de 400 mg de potassium pour 100 g, la banane est l’un des aliments les plus riches en potassium. Elle est particulièrement appréciée des sportifs pour donner un petit coup de boost avant l'entrainement mais aussi pour limiter les courbatures, les crampes et faciliter la récupération. Les fruits secs comme les abricots secs, les raisins secs, les dattes, les figues séchées sont également des aliments riches en potassium. Les fruits oléagineux comme les amandes (728 mg/100 g) ou les châtaignes (600 mg/100 g) ont également une bonne teneur en potassium.

Pommes de terre

Avec environ 350 mg de potassium pour 100 g, la pomme de terre est une bonne source de potassium. La patate douce est aussi une alternative intéressante. Aussi riche en potassium, elle contient aussi des bons taux de vitamine A, vitamine C, de cuivre et manganèse.

Légumes secs

Les légumes secs sont riches en potassium et en autres minéraux comme le fer et le magnésium. On retrouve les haricots blancs (1660 mg) et les haricots rouges (1320 mg), les pois secs (930 mg), les lentilles (837 mg). Faites tremper ces légumineuses dans l’eau avant de les cuire pour faciliter leur assimilation et leur digestion et profiter au mieux de leurs bienfaits.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont également intéressants, notamment le lait en poudre écrémé (1700 mg de potassium pour 100 g). Ce sont également de bonnes sources de calcium et riboflavine.

Poissons

Le poisson, et notamment les poissons gras, sont des aliments riches en potassium. On retrouve de bonnes quantités de potassium dans le saumon, la truite, le thon, le cabillaud mais aussi les fruits de mer comme les crevettes et les palourdes.

Chocolat noir

Le cacao possède une teneur en potassium exceptionnelle avec 3900 mg pour 100 g. Dans le chocolat, la teneur en potassium dépend du pourcentage en cacao. Ainsi un chocolat noir à 79 % de cacao contiendra 490 mg de potassium. Le cacao est également une très bonne source de magnésium, un minéral précieux qui aide à lutter contre le stress et la fatigue. Découvrez nos recettes gourmandes au chocolat et nos recommandations en termes d'accords matcha et chocolat !

Café en poudre

Le café soluble a également une teneur élevée en potassium avec 3700 mg pour 100g. C’est aussi une excellente source de magnésium, de cuivre et de vitamines B2 et B3. Attention toutefois à limiter sa consommation et à noter qu’une surconsommation peut inhiber l'absorption des micronutriments. Vous pouvez vous tourner vers des alternatives pour réduire votre consommation de café comme la chicorée qui contient 3100 mg de potassium.

Carence en potassium : symptômes et personnes à risque

Il est difficile d'établir un pourcentage de la population concernée par une carence en potassium (hypokaliémie), Une analyse de sang vous permettra de détecter une carence en potassium. Néanmoins, certains symptômes peuvent orienter le diagnostic. On retrouve généralement une fatigue générale inhabituelle ou persistante, une faiblesse musculaire, parfois des crampes ou des spasmes, des troubles digestifs (ballonnements, constipation, transit difficile), des fourmillements ou sensations d'engourdissement, parfois des palpitations cardiaques et des troubles de l'humeur. 

Certaines personnes sont plus à risque d'une carence en potassium comme les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles digestifs fréquents et de maladies rénales (perturbation de la régulation du potassium), mais également les personnes régulièrement stressées (pertes minérales plus fortes et besoins accrus). Les sportifs peuvent également être plus impactés du fait des pertes importantes via la transpiration, d'où l'intérêt de consommer des boissons à base d'électrolytes pendant ou après l'effort pour compenser la perte en minéraux (potassium, sodium, magnésium...). Un apport insuffisant via l'alimentation (notamment une alimentation pauvre en fruits et légumes) doit être considéré. Enfin, certains médicaments peuvent avoir un impact sur les pertes en potassium, notamment les diurétiques ou laxatifs.