MANQUE DE FER : QUE MANGER POUR PRÉVENIR LES CARENCES ?

Le fer est un minéral essentiel pour l'équilibre de l'organisme : en entrant dans la composition de l'hémoglobine, il contribue au transport de l'oxygène dans le sang, les cellules et les muscles. Notre organisme contient seulement 3,5 à 4 grammes de fer qu'il préserve en le recyclant en continu. On considère la carence en fer comme la principale carence nutritionnelle de la population en France. Elle concernerait également entre 5 et 10 % des Européens, principalement les femmes, femmes enceintes et les enfants (du fait de leur croissance).

Pourquoi pouvons-nous être carencés en fer ? 

Voici les principales raisons qui peuvent expliquer un déficit en fer : 

• un déséquilibre au niveau de l'alimentation et de ses oligo-éléments essentiels : un apport insuffisant en fer. Cela peut être dû à la malnutrition, à des régimes végétariens n'ayant pas un apport ou supplémentation suffisante en fer ou à une mauvaise absorption du fer, une faible biodisponibilité
• des pertes sanguines importantes (règles abondantes pour les femmes, accouchement, hémorroïdes…) 
• des troubles gastro-intestinaux qui réduisent l'absorption du fer comme la maladie cœliaque 
• une augmentation des besoins en fer lors de la grossesse du fait de l'élévation de la masse sanguine, de l'élévation fœtale et du développement du placenta ; ces besoins sont aussi plus importants lors de l'allaitement 

Voici quelques indications des besoins journaliers en fer selon le type de personne :

• pour les hommes, environ 10mg par jour 
• pour les femmes, 15mg (leurs besoins sont plus élevés du fait des menstruations)
• pour les femmes enceintes 30 mg et les femmes allaitantes 20 mg

Cet indicateur correspond au dosage de ferritine qui permet d'évaluer notre stock en fer. 

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Quels aliments peuvent freiner l'absorption du fer ? 

Certains aliments ne font pas bon ménage avec le fer parce qu'ils contiennent des substances qui se lient au fer et empêchent son absorption :

• les phylates dans des céréales comme le blé, le riz, l'orge, l'avoine, le son de blé, dans certaines légumineuses comme les haricots blancs, les petits pois… 
• l'acide oxalique dans les épinards cuits, le chou kale, les haricots verts, les betteraves, la rhubarbe, les groseilles, les noix… 
• l'acide phénolique dans les châtaignes, les marrons, les endives crues, les artichauts crus, la menthe poivrée…
• les polyphénols dans le cacao cru, les fraises, litchis, raisins mais aussi les tanins dans le café, le vin rouge et le thé

Ironie ? plusieurs de ces aliments sont riches en fer mais celui-ci est mal absorbé comme pour l'épinard ou le cacao par exemple. 

Quels aliments pour augmenter son apport en fer ? 

Il est bon de savoir que les aliments contenant du fer héminique (les aliments d'origine animale) sont mieux absorbés que ceux qui contiennent du fer non héminique (entre 40 à 50 % contre 5 % d'absorption en moyenne). 

Voici une liste des principaux aliments riches en fer :

• la viande rouge et les abats : boudin noir, foie de veau, rognons…
• le poisson, en particulier les poissons gras comme les sardines
• les crustacées : palourdes, coques, escargots, huîtres, moules
• le soja (tofu…)
• les œufs
• les légumineuses (trempées) : petits pois, lentilles, pois chiches
• le quinoa
• les fruits secs : raisins secs, dattes
• les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de tournesol
• les algues : spiruline, algue nori…

Afin de réduire vos carences en fer, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments riches en fer et aliments facilitant son absorption.

Quelques astuces pour faciliter l'absorption du fer 

• Faites tremper vos noix, légumineuses et noix environ 24h avant de les consommer afin d’éliminer jusqu’à 91 % des phytates qui bloquent l’assimilation du fer
• Associez vos aliments riches en fer (notamment d’origine végétale) à des aliments riches en vitamine C (citron, orange, vitamine C, persil). En effet, on considère que 75 mg de vitamine C consommé lors d’un repas permet d’augmenter jusqu’à 12 % l’absorption du fer
• Augmentez vos apports en vitamines B12 et B9 ; en effet, il existe une forme d’anémie liée à une insuffisance de vitamine B12 (anémie pernicieuse) ou en B9 ; la vitamine B12 étant produite par des bactéries que l’on trouve presque uniquement dans des aliments d’origine animale, il vous faudra vous complémenter si vous suivez un régime végétarien ou végétalien
• Buvez votre café, thé, matcha latte en dehors des repas
• Vous pouvez vous complémenter en prenant de la spiruline, un superaliment !
• Si vous avez des symptômes d’anémie, évitez la consommation des aliments et boissons qui risquent d’aggraver vos carences

Gardez à l’esprit l’importance d’une alimentation variée, équilibrée et de la diversité. Il ne s’agit de pas de vous priver de vos aliments et boissons préférés, simplement intégrer au quotidien quelques réflexes si vous êtes carencés en fer et souhaitez surveiller vos apports.