ROUTINE BIEN-ÊTRE : NOS CONSEILS

Comment instaurer une routine bien-être durablement ? Que peut-on mettre en place au quotidien pour se sentir mieux physiquement et mentalement ? On vous partage nos meilleurs conseils.

Une bonne hygiène du sommeil

Un environnement propice à une bonne nuit

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle au bien-être physique et mental. Un mauvais sommeil entraîne de la fatigue, des tensions au réveil, affecte l’humeur et impacte le prochain sommeil. Un cercle vicieux s’instaure alors. Le sommeil profond, qui représente entre 20 % et 25 % du cycle du sommeil (soit environ deux heures par nuit), est la phase la plus importante. C'est un sommeil réparateur. Le corps et l’organisme récupèrent. Le cerveau élimine ses déchets, la mémoire consolide les informations apprises lors de la journée, les défenses immunitaires se renforcent, la sécrétion d’hormones de croissance est favorisée, notamment chez l’enfant.
Seulement, il n’est pas toujours évident de dormir suffisamment ni d’avoir une bonne qualité de sommeil. Il existe cependant quelques astuces à mettre en place pour vous aider à mieux dormir. Tout d’abord, l’environnement de sommeil est important. Dormez dans un endroit dans lequel vous vous sentez bien, qui est calme (vous pouvez utiliser des boules Quies si votre chambre à coucher est mal isolée par exemple), dans un espace aéré et à une température pas trop chaude (idéalement n’excédant pas 18 °C).

Les routines du soir

Instaurez une routine du soir en essayant de vous coucher et de vous lever à des horaires réguliers, autant en semaine que le week-end. Adaptez ces horaires en fonction de votre rythme de travail, vos besoins de sommeil et la saison (en général, nous avons besoin de plus dormir pendant l’hiver). Modérez votre consommation de caféine et d’excitants (café, thé, boisson énergisantes…) et évitez d’en boire au moins 5h avant de vous coucher. Préférez les tisanes pour bien dormir comme boisson du soir. Évitez également les écrans avant de dormir. Les études scientifiques ont montré que la lumière bleue artificielle perturbe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, en stimulant les récepteurs de la rétine. Éteignez votre TV, tablette, ordinateur et smartphone. Les applications et réseaux sociaux en particulier, avec leur contenus courts qui s’enchaînent, ne seront pas vos meilleurs amis si vous avez du mal à dormir. Vous pouvez également vous tourner vers des exercices de respiration, de la méditation ou tout simplement écouter de la musique douce afin de faire le calme dans votre esprit, laisser les tracas et soucis de côté, afin de vous endormir sereinement et passer une bonne nuit.

Prendre le temps d'émerger, une bonne routine matinale

Vous avez peut être déjà entendu parler de la miracle morning ? Il s’agit d’une méthode de développement personnel instituée par l’américain Hal Elrod. Elle préconise de se lever plus tôt chaque matin afin de s’accorder du temps dédié à la réalisation de soi : méditation, écriture, recentrage, différentes activités pour commencer la journée d’un bon pied. Sans forcément adopter cette méthode, il peut être très bénéfique de prendre le temps d’émerger dès le réveil. Comment faire ? En évitant de saisir son téléphone dès le lever par exemple, en réveillant son corps en douceur avec une séance de yoga matinal ou tout simplement quelques minutes d’étirements, une minute d’exercice de respiration. Si vous aimez tout ce qui est « bullet journal » et carnet de gratitude, vous pouvez poser par écrit quelques intentions pour la journée, des affirmations positives, organiser votre journée… Pensez également à bien vous hydrater dès le lever afin d’évacuer les toxines accumulées pendant la nuit et être en forme dès le matin.

Alimentation saine et équilibrée

Il n’y a pas de secret, le bien-être est indissociable d’une bonne alimentation. On entend par là une alimentation équilibrée en termes de macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) mais aussi une alimentation riche en micronutriments et antioxydants. Privilégiez si vous le pouvez des produits de qualité qui seront plus riches en bons nutriments, des aliments locaux et de saison le plus possible (encore une fois pour une meilleure teneur en nutriments), et évitez les produits industriels hyper transformés, riches en sucres et gras insaturés. En termes de boissons, hydratez-vous suffisamment. La déshydratation est en effet l’une des principales causes de fatigue. Limitez votre consommation de sodas, boissons énergisantes et de café, surtout si vous êtes sensibles à ses effets indésirables. Si vous êtes amateurs de café, il existe des alternatives délicieuses et excellentes pour la santé comme le thé matcha, le meilleur thé au monde pour la santé, riche en excellents antioxydants, vitamines, minéraux, acides aminés et plus faible en caféine que le café, ou encore le thé hojicha, pour une option sans caféine.

Faire du sport régulièrement

L'activité sportive est un excellent moyen de se maintenir en bonne santé physique. Il assure un meilleur fonctionnement de l’organisme, améliore la qualité du sommeil, réduit le risque de maladies, augmente la masse musculaire et diminue la masse graisseuse. Il est également excellent pour la santé mentale, notamment le moral ! En effet, l’activité physique génère des endorphines, des hormones sécrétées par le cerveau qui nous font ressentir une grande sensation de bien-être.

Trouvez le sport qui vous convient et que vous aimez. Il en existe une très grande variété. Vous pouvez faire du sport tout simplement chez vous, aller marcher, courir en extérieur ou adhérer à une salle de sport. Cette dernière option est souvent un bon moyen de se motiver (avec des cours collectifs par exemple ou avec une séance de musculation qui nous permet de se dépasser jour après jour) et d’instaurer une routine sportive (en payant un abonnement, nous avons souvent plus de facilité à nous y tenir).

Varier sa pratique sportive

Vous pouvez découvrir de nombreuses salles de sport près de chez vous notamment grâce à des services comme Urban Sports Club, un abonnement sport qui donne accès à plus de 50 catégories d'activité sport et bien-être en France et en Europe. Ce type de service vous donne en effet accès à des activités variées : vous pouvez par exemple opter pour du yoga le lundi, de la boxe le jeudi, puis dans le week-end, profiter d'une salle de sport avec un suivi personnalisé et un espace de training adapté à tous. Et pourquoi ne pas vous accorder une pause sportive gourmande après vos séances pour allier plaisir et récupération ?

Comment se motiver à faire du sport ?

Comment tenir sa routine sportive ? Il n’y a pas de secret, la motivation ne suffit pas. Il faut vous imposer une discipline. L’important est la régularité. Cela ne sert à rien de faire une séance de sport six fois par semaine pour abandonner après trois semaines. C’est seulement vous et votre volonté de prioriser votre bien-être qui importent. Définir votre "Why" et varier votre pratique peuvent être de précieux éléments pour mettre en place de bonnes résolutions et arriver à être régulier.

Souvenez-vous que les efforts se verront sur le long terme, aussi bien au niveau du physique que du mental !

Méditation et respiration

La méditation est un très bien moyen d’apaiser les tensions, vider son esprit, se détendre et se sentir mieux. Vous pouvez opter pour une méditation guidée ou simplement écouter une musique relaxante. Quelques minutes au quotidien peuvent suffire. Si la méditation n’est pas votre truc, vous pouvez aussi opter pour des exercices de respiration. Voici quelques exemples.

La respiration diaphragmatique est idéale pour combattre le stress, l’anxiété, la dépression et les crises d’angoisse. Inspirez lentement par le nez en posant une main sur le ventre, au niveau de l’estomac, et l’autre main au milieu de la poitrine. Ressentez l’aspiration de l’air vers le diaphragme et les muscles abdominaux. Vous devez sentir votre ventre qui pousse contre votre main et la poitrine qui reste immobile. À l’expiration, laissez votre estomac tomber vers le bas et expirez par le nez. Répétez cela plusieurs fois quelques minutes par jour. Vous pouvez augmenter le temps au fil des semaines.

La respiration alternée des narines est également efficace pour retrouver un état de calme. Si vous êtes droitier, placez votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite. Fermez votre narine droite avec le pouce et inspirez profondément et lentement par votre narine gauche. Inspirez ensuite par la narine droite puis fermez-la avec votre pouce et expirez par la narine gauche. Répétez l'exercice plusieurs fois pendant plusieurs minutes.

Vous pouvez pratiquer ces exercices à tout moment de la journée.

Prendre soin de sa peau

Prendre soin de sa peau, au delà d’un aspect santé et esthétique, est une bonne manière de s’accorder du temps pour soi et peut être un bon élément de votre routine bien-être. Un moment de détente, loin du travail, des écrans, des soucis personnels. Selon les Japonais, la beauté et le bien-être sont indissociables. De nombreuses techniques de beauté naturelle nous viennent d’ailleurs du Japon, comme le massage Kobido. Idéalement, instaurez une routine beauté le matin et le soir, avec des soins adaptés à vos besoins. Vous pouvez suivre la méthode japonaise du layering qui consiste à superposer les soins dans un ordre précis afin d’optimiser leur efficacité. Le week-end ou lorsque vous avez plus de temps, vous pouvez opter pour un masque visage comme un masque au thé matcha.

Voici donc quelques pratiques que vous pouvez mettre en place dans votre propre routine quotidienne pour améliorer votre bien-être. Il n'y a pas de routine idéale, trouvez celle qui vous parle le mieux et qui convient à votre style de vie.