Quels sont les meilleures tisanes pour mieux dormir ?

Les troubles du sommeil toucheraient environ 1 personne sur 3 en France : insomnie, réveils nocturnes... Se tourner vers les plantes comme remèdes naturels pour guérir ou soulager un trouble du sommeil est une pratique ancestrale qui est de plus en plus utilisée dans nos sociétés modernes, notamment avec l'intérêt grandissant pour la phytothérapie (prévenir et soigner par les plantes). Différents modes de préparation de ces remèdes à base de plantes existent : macération, décoction, infusion. Si nous pouvons trouver des mélanges prêts à l’emploi dans les supermarchés, épiceries, magasins bio etc, il est aussi assez facile de réaliser ses propres infusions, ou un mélange maison à l’aide d’une recette. Voici un petit condensé des plantes à privilégier pour mieux dormir

Les meilleures infusions et plantes pour bien dormir

Pour faire face aux troubles du sommeil, on peut se tourner vers des plantes médicinales qui possèdent des effets bénéfiques pour le sommeil et qui aident à lutter contre le stress et l’anxiété (une cause récurrente d’un sommeil perturbé et d’insomnies). Ces plantes sont souvent connues et utilisées pour leurs vertus relaxantes depuis de nombreux siècles. 

La camomille : l'incontournable pour se relaxer

La camomille est réputée pour ses vertus calmantes et apaisantes. Grâce à ses composés chimiques actifs (apigénine…), elle favorise la qualité du sommeil. L’Organisation Mondiale de Santé (OMS) la recommande d’ailleurs afin de soulager l’agitation nerveuse. On privilégie généralement la variété camomille matricaire. Laissez-la infuser 5 à 10 minutes dans une eau frémissante afin de profiter pleinement de ses arômes et de ses bienfaits. N’hésitez pas à ajouter un peu de miel si vous avez du mal avec l’amertume de la camomille.

La mélisse, verveine et passiflore : pour apaiser l'anxiété

Afin d'apaiser l'anxiété, privilégiez la mélisse, la verveine ou encore la passiflore. La mélisse, aux notes citronnées délicates, aide à lutter contre le stress et la nervosité et réduit les symptômes liés à l'insomnie. La verveine, appréciée pour son parfum frais, possède des effets antitumoraux, protège les cellules nerveuses et permet de réduire l’anxiété et les convulsions. Elle aide à relâcher les tensions et favorise l'endormissement. Favorisez la variété verveine odorante citronnée. La passiflore réduit les symptômes d’anxiété grâce à ses flavonoïdes. Elle est souvent recommandée en cas de stress, d'agitation ou de difficultés d'endormissement.

Le tilleul et la lavande : les classiques du soir

La lavande, plante calmante et odorante était déjà très prisée lors de l’Empire Romain pour ses vertus apaisantes. Elle est réputée pour favoriser la détente, réduire les tensions et séduit par son arôme délicat. Le tilleul est également un classique dans les infusions du soir. Ses fleurs dégagent un parfum doux et favorisent le calme et l'endormissement serein. 

La valériane : l'alliée naturelle contre l'insomnie

La racine de valériane renferme des composés actifs qui agissent sur le système nerveux et réduisent la nervosité. En infusion, elle favorise le calme pour un endormissement sans complications. Du fait de son goût prononcé, elle est souvent associée à d'autres plantes comme la verveine ou la lavande.

L'écorce de magnolia et le houblon : les alternatives méconnues

Moins connus, l'écorce de magnolia et le houblon sont traditionnellement utilisés pour favoriser la détente et un bon sommeil. L'écorce de magnolia, aux saveurs boisées légèrement amères, renferme des composés naturels, le magnolol et l'honokiol, qui possèdent des effets apaisants sur le système nerveux. Le houblon est apprécié pour ses propriétés relaxantes. Il est également plutôt associé à d'autres plantes comme la mélisse ou la valériane.

Cette liste n’est pas exhaustive : tilleul, bigaradier, mauve, pavot, jasmin, aubépine… On peut également mentionner le rooibos, une plante d’Afrique du Sud (ce n'est pas du thé, bien qu’on la nomme parfois "thé rouge") sans théine qui peut être consommé le soir sans perturber l'endormissement.

Nos idées de mélanges et synergies pour une tisane du soir efficace

En associant différentes plantes, vous profitez de leurs propriétés complémentaires tout en obtenant une boisson aux saveurs plus harmonieuses. Il existe des préparations prêtes à l'emploi ou vous pouvez réaliser vos propres mélanges. Associez par exemple la verveine et la camomille pour une infusion florale favorisant la détente, la mélisse et le tilleul pour apaiser les tensions, le houblon, la valériane et la passiflore pour le calme et l'endormissement.

Quel est le meilleur moment pour boire son infusion ?

Il est conseillé de consommer ces plantes en infusion le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher afin de profiter de leurs bienfaits pour le sommeil. Evitez de boire une trop grande quantité d'eau, au risque de vous lever pendant la nuit. Une tasse (entre 200 et 250 ml) est généralement suffisante. Favorisez une tisane bio et veillez à respecter le temps d’infusion, température de l’eau (on s'arrête généralement avant ébullition) et une bonne conservation (à l’abri de la lumière, de l’humidité), afin de préserver les actifs des plantes au maximum. 

Thé ou tisane : que faut-il boire avant de se coucher ?

L'impact de la théine sur l'endormissement

Le caféine, aussi appelée théine, est un stimulant qui peut empêcher l’endormissement en se fixant sur les récepteurs de l’adénosine, molécule du sommeil. Bien sûr, nous sommes plus ou moins sensibles à ses effets, en fonction des personnes. Dans le thé, elle est associée aux tanins et donc libérée de manière beaucoup plus progressive qu’avec une tasse de café. Elle stimule mais n’excite pas. 

Tous les thés ne se valent pas en termes de théine. La teneur en caféine du thé peut dépendre de plusieurs paramètres, liés notamment aux parties de la plante qui sont utilisées, à la fabrication. Voici quelques informations à ce sujet :

• un thé issu des bourgeons ou jeunes feuilles sera plus riche en théine
• le thé de type assamica (origine africaine le plus souvent) est généralement plus riche en caféine que la variété sinensis (Chine, Japon, Corée notamment).
• un théier bouturé contiendra jusqu’à 100 % de caféine en plus qu’un théier issu d’une graine.
• la torréfaction réduit considérablement la teneur en caféine.
• un thé issu des nervures / tiges sera plutôt faible en théine. 

Si votre thé contient de la caféine et que vous êtes sensible à ses effets, il est recommandé de le consommer avant 17 ou 18h, selon votre heure de coucher. 

Les thés verts pauvres en théine à privilégier le soir

II existe des thés naturellement pauvres en théine comme le bancha, le kukicha ou le genmaicha, parfois le hojicha (lorsqu'il se présente en feuilles notamment). Certains sont appelés thé par abus de langage, mais il s'agit en fait d'infusion de plantes comme le rooibos ou le thé mamaki (issu d'une plante hawaïenne). Il existe aussi des méthodes pour déthéiner votre thé.

Déthéiner son thé pour le consommer le soir ?

Des astuces existent afin d'éliminer quasi totalement la théine du thé (dans le cas d’un thé que l’on fait infuser et non un thé moulu comme le thé vert matcha). Il suffit de jeter la première eau d’infusion car la théine se diffuse dès les trente premières secondes d’infusion. On recommence une seconde infusion et c'est celle-ci que l'on boira. Cependant, votre boisson perdra également une partie de ses antioxydants et de son goût.