LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C

L'essentiel à retenir sur les aliments riches en vitamine C

• La vitamine C est une vitamine essentielle et un antioxydant qui intervient notamment dans le soutien de l'immunité, dans la production de collagène.
• N'étant pas produite pas l'organisme, elle doit être apportée par l'alimentation.
• La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et les légumes ainsi que dans le thé, notamment le thé vert (et matcha).
• Afin de préserver la vitamine C dans ces aliments, privilégiez des produits de saison récoltés à maturité, consommés crus ou à la vapeur.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine essentielle dans le bon fonctionnement de notre métabolisme, de notre système immunitaire et dans la production du collagène. Ce puissant antioxydant est fabriqué par la plupart des animaux, mais pour l’homme, elle doit être apportée par l’alimentation. 

Besoins journaliers et risques de carence en vitamine C 

Quels sont les apports recommandés ?

On recommande environ 110 mg par jour de vitamine C chez l'adulte. Ces besoins varient en fonction du sexe, de l'âge et certaines situations physiologiques (grossesse, allaitement...). Ces apports sont généralement couverts par une alimentation riche en fruits et légumes. Cependant, on peut avoir un déficit en vitamine C, surtout lors de certaines périodes comme en hiver où notre immunité doit être renforcée. Les besoins augmentent également avec le stress oxydatif (plus élevé chez les sportifs, les fumeurs, les personnes stressées...) qui nécessitent une plus grande quantité d'antioxydants donc.

Les conséquences d'un déficit

Une carence sévère en vitamine C provoque le scorbut, maladie rare de nos jours. En cas d'un déficit modéré, cela peut entraîner de la fatigue persistante, une baisse d'énergie et l'immunité et donc une plus forte sensibilité aux infections. Un déficit en vitamine C est objectivé par une prise de sang. Une prise de compléments alimentaires pour être utile en cas de déficit en Vitamine C mais ne remplace pas une alimentation variée et riche en végétaux, d'autant plus que l'absorption en vitamine C diminue lorsque les doses deviennent très élevées (compléments surdosés).

Fruits riches en vitamine C

Les fruits sont de très bonnes sources de vitamine C, en particulier les catégories suivantes.

Les Agrumes : Oranges, pamplemousse, citron

Si ce ne sont pas les aliments plus riches en vitamine C, contrairement à ce que l’on croit souvent, les agrumes contiennent une teneur en vitamine C intéressante, avec en moyenne 81 mg pour 100 g. Orange, pamplemousse, citron, mandarines, clémentines, ce sont des fruits d’hiver qui conviennent parfaitement à la saison pour retrouver un coup de boost.

Les baies et superaliments (Acérola, Açaï, Camu-camu, Goji)

Avec en moyenne 2421 mg pour 100 g, soit 20 fois plus que l’orange, les baies d’acérola sont une très bonne source de vitamine C. La baie d'acérola est originaire d’Amérique du Sud, où elle pousse dans les forêts tropicales. On la consomme fraîche, séchée, en jus ou en poudre. Elle est fréquemment utilisée en complément alimentaire. L’açaï, baie issu d’un palmier des régions marécageuses d’Amérique du Sud, est également une très bonne source de vitamine C. La baie d’açaï ressemble à une grosse myrtille. C’est un aliment riche en antioxydants considéré comme superfood. On la déguste généralement sous forme de pulpe, en smoothie ou en dessert. Avec 48 mg de vitamine C pour 100 g, les baies de goji sont plutôt intéressantes. On peut également mentionner le camu-camu, un fruit issu d’un arbre d’Amazonie, qui contient environ 2700 mg pour 100 g. Ses petites baies rougeâtres possèdent un goût piquant et acidulé. Les peuples autochtones avaient l’habitude de consommer le camu-camu pour ses propriétés médicinales. On le retrouve aujourd’hui assez facilement sous forme de complément pour une supplémentation en vitamine C. Globalement, les différentes variétés de baies et fruits rouges (framboises, myrtilles..) sont de bons antioxydants pour la santé.

Autres fruits riches en vitamine C

D’autres fruits ont une teneur particulièrement intéressante en vitamine C comme l’argouse, fruit de l’argousier, au goût acidulé et astringent. Ces fruits contiennent en moyenne 695 mg de vitamine C pour 100 g. On les déguste généralement en compote ou en confiture. La goyave est également riche en vitamine C (530 mg pour 100 g). Ce fruit exotique se consomme frais, en jus, en sorbet ou dans les desserts.

Légumes riches en vitamine C

Voici les légumes les plus riches en vitamine C.

Les Poivrons

Le poivron rouge contient jusqu’à 180 mg de vitamine C pour 100 g, soit plus que les oranges. C’est une très bonne source de fibres et d’antioxydants. Consommé au cours d’un repas complet et équilibré, il est particulièrement intéressant pour la santé car sa vitamine C favorise l’absorption du fer !

Les Brocolis

Le brocoli contient environ 106 mg de vitamine C au 100 g, quand il est cru. Sa teneur en vitamine C réduit en fonction de la cuisson, c’est pourquoi, d’un point de vue santé, il vaut mieux le consommer cru ou à la vapeur.

Les Épinards

Les épinards possèdent en moyenne 41 mg de vitamine C au 100 g. Ces légumes verts riches en fibres et en minéraux sont excellents pour la santé. Vous pouvez les intégrer à votre alimentation de différentes façons (en salade, à la vapeur, mijotés…).

Le Persil

Les herbes aromatiques comme le persil frais sont également d'excellentes sources de vitamine C. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation pour un apport quotidien.

Notez que la teneur en vitamine C des végétaux, fruits et légumes, varie selon le lieu de culture et le moment de la récolte. Les fruits et légumes de saison récoltés à maturité sont plus riches en vitamines. Par ailleurs, le mode de cuisson joue un rôle important. En effet, cette vitamine hydrosoluble est fragile : elle est détruite par la chaleur et se perd dans les eaux de cuisson, c’est pourquoi il vaut mieux consommer les produits crus ou privilégier une cuisson douce, comme la vapeur si vous souhaitez bénéficier de leur apport en vitamine C. Par ailleurs, les bénéfices des végétaux ne s'expliquent pas uniquement par leur teneur en vitamine C mais du fait qu'elle agisse en synergie avec d'autres composés naturels comme les polyphénols, les caroténoïdes ou les flavonoïdes, dont les effets antioxydants se renforcent mutuellement.

Thé et infusions

Du côté des boissons, les thés contiennent une belle teneur en vitamine C.

Thé vert riche en vitamine C

Le thé vert est riche en vitamine C. Cette boisson aux nombreux bienfaits contribue d’ailleurs à lutter contre les radicaux libres, à renforcer le système immunitaire et lutter contre la fatigue. Bien sûr, tous les thés verts ne se valent pas. Favorisez tout d’abord un thé de qualité, et bio, c’est à dire un produit qui aura conservé au maximum ses nutriments. Le thé matcha est particulièrement intéressant. Il apporte une bonne dose de vitamine C et du fait d’être un thé en poudre, et non une infusion, il nous fait bénéficier de tous ses nutriments !

Thé noir riche en vitamine C

Le thé noir est également une bonne source de vitamine C. Il contient d'autres nutriments que le thé vert mais est également très bon pour la santé, notamment la santé immunitaire et cardiovasculaire.

Bienfaits de la vitamine C pour la santé

Propriétés antioxydantes

La vitamine C, comme la vitamine E, possède un pouvoir antioxydant en aidant à lutter contre le stress oxydatif. Les radicaux libres présents dans notre environnement (rayons UV, tabac, pollution, stress…) affectent nos cellules et provoquent leur vieillissement prématuré. Les antioxydants jouent un rôle essentiel de boucliers et nous aident ainsi à être en bonne santé.

Production de collagène

La vitamine C participe à la synthèse de collagène qui permet de maintenir l'élasticité de la peau. Elle favorise également la cicatrisation des plaies et l’éclat de la peau. C’est un ingrédient fréquemment utilisé en cosmétique, notamment dans les soins ciblant les signes de l’âge et le teint terne.

Vitamine C et absorption du fer

La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’intestin. En effet, le fer est souvent difficilement assimilé par l'organisme, notamment s’il s’agit de fer d’origine végétale. En consommant des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer (par exemple des lentilles avec du poivron rouge ou du jus de citron), vous assimilerez mieux le fer.

Autres bienfaits de la vitamine C

La vitamine C intervient également dans la synthèse de différentes hormones et assure le fonctionnement de plusieurs enzymes. Elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en aidant le métabolisme du cholestérol, elle favorise l’élimination des toxines du foie, renforce les défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue chronique et la fatigue passagère.

Sources

ANSES - Vitamine C

CIQUAL - Table de composition nutritionnelle des aliments

OMS - Healthy Diet

National Institutes of Health  - Vitamine C