LES BIENFAITS ET LE RÔLE DES ANTIOXYDANTS SUR LA SANTÉ

Saviez-vous que le matcha a un pouvoir antioxydant bien supérieur à celui de bien d’autres aliments déjà dits “riches en antioxydants” ?

Son score ORAC (outil qui mesure le pouvoir antioxydant) est supérieur à celui des baies de Goji, des myrtilles, ou encore des baies d’açai. Le matcha doit ce score si élevé à sa richesse en bêta-carotène, en vitamine E, et à ses catéchines. L’EGCG (épigallocatéchine gallate) en particulier, est une catéchine présente en très grande quantité dans le matcha, et dont les propriétés antioxydantes sont extrêmement puissantes.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

Vous avez souvent entendu dire que les antioxydants étaient d’excellents alliés santé. Effectivement, ils sont des boucliers essentiels pour lutter contre les radicaux libres.

Définition et mécanisme d'action

Un antioxydant est une molécule qui protège les cellules du stress oxydatif provoqué par les radicaux libres, molécules instables produites par l'organisme et favorisées par certains facteurs extérieurs. Présents naturellement dans notre organisme et apportés par l'alimentation, les antioxydants sont des boucliers qui limitent les dégâts provoqués par le stress oxydatif (vieillissement cellulaire et maladies).

Les radicaux libres sont des molécules qui possèdent un électron célibataire. Instables, ces molécules cherchent à capter d’autres électrons pour reformer une paire et retrouver une stabilité. Ils s’attaquent alors à d’autres atomes pour leur “voler” des électrons et former une paire. Ils sont naturellement présents dans notre corps puisqu’ils sont notamment créés lors de la respiration. Ce système d’attaque et de capture d'électrons est indispensable car il permet de se défendre de certaines bactéries.

Cependant, un excès de radicaux libres peut être néfaste lorsqu'ils sont présents en trop grand nombre car ils s’attaquent aussi à nos cellules saines ! Ils retrouvent une stabilité au détriment des molécules environnantes qui deviennent instables à leur tour, à cause du vol d’atome qu’elles viennent de subir. Les antioxydants neutralisent ces radicaux libres en leur fournissant un électron sans devenir instables à leur tour.

Les grandes familles d'antioxydants

Il existe plusieurs catégories d'antioxydants qui agissent de manière complémentaire pour protéger notre organisme des radicaux libres.

• Les polyphénols : des composés d'origine végétale qui participent à la pigmentation des végétaux mais aussi à leur goût et à leur protection contre les agressions extérieures
• Les flavonoïdes : la sous-catégorie la plus connue des polyphénols qui regroupe les catéchines (présentes dans le thé vert et le matcha), les anthocyanes (dans les fruits rouges), les flavonols (que l'on retrouve par exemple dans l'oignon, le chou kale ou encore les pommes) et les flavanones (dans les agrumes)
• Les caroténoïdes : les pigments responsables des couleurs jaune, orange ou rouge
• La vitamine C : hydrosoluble, elle neutralise les radicaux libres en milieu aqueux
• La vitamine E : liposoluble, elle protège les membranes cellulaires contre le stress oxydatif
• Les minéraux antioxydants (sélénium, zinc ou cuivre)
• Les enzymes antioxydantes : elles sont produites directement par le corps, ce sont nos premiers boucliers (superoxyde dismutase, catalase et glutathion peroxydase)

Radicaux libres et stress oxydatif : pourquoi s'en protéger ?

La formation des radicaux libres

Les radicaux libres sont produits naturellement par l'organisme via plusieurs mécanismes biologiques comme la respiration (lorsque les cellules utilisent l'oxygène pour fournir de l'énergie). Cependant, différents facteurs extérieurs peuvent augmenter leur quantité comme les rayons UV, le tabac, la pollution, le stress, une alimentation déséquilibrée, l'alcool ou encore certaines infections et inflammations. Comme nous l'avons vu, un excès est nocif pour l'organisme : les défenses antioxydantes sont insuffisantes et un déséquilibre se crée : le stress oxydatif. S'opère une réaction en chaîne au sein des cellules : les radicaux libres volent des électrons aux molécules environnantes, les rendant instables à leur tour.

Les conséquences du stress oxydatif sur la santé

Sans bouclier protecteur, ce processus peut endommager les protéines, les lipides, l'ADN et d'autres composants cellulaires essentiels, de manière irréversible, provoquant le vieillissement prématuré des cellules et augmentant le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Où trouver des antioxydants naturellement ?

Comprendre l'indice ORAC

Afin d'évaluer la capacité antioxydante d'un aliment ou d'une boisson, l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a été créé. Il est donné en valeur numérique exprimée en micromoles d'équivalents Trolox pour 100 g.

Plus le score est élevé, son potentiel antioxydant est élevé. Cet outil permet de comparer plusieurs produits entre eux par rapport à leur efficacité à lutter contre les radicaux libres. Cependant, cet indice reste théorique et ne prend pas en compte l'absorption et l'utilisation des antioxydants par l'organisme (biodisponibilité, mode de préparation des aliments et métabolisme des individus). 

Le top des aliments riches en antioxydants

Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve :

• Le matcha : ce thé vert moulu d'exception est réputé pour sa richesse en catéchines, notamment en EGCG (épigallocatéchine gallate), un puissant antioxydant. Le fait qu'il se consomme en poudre, à l'inverse d'une infusion, nous fait bénéficier pleinement de ses propriétés antioxydantes.
• Les fruits rouges : myrtilles, cassis, mûres, framboises et fraises sont particulièrement riches en anthocyanes, pigments de la famille des flavonoïdes.
• Les baies : les baies de goji notamment sont consommées depuis des siècles pour leurs bienfaits santé ; elles doivent leur richesse antioxydante à leurs nombreux polyphénols, caroténoïdes et vitamine C.
• Les légumes à feuilles vertes : épinards, chou kale, blette ou roquette regorgent de vitamine C, vitamine E, lutéine et bêta-carotène; afin de préserver leurs antioxydants, il est recommandé de les consommer crus ou cuits à la vapeur douce.
• Le cacao : riche en flavanols ; plus un chocolat sera riche en cacao, plus sa capacité antioxydante sera élevée, nous vous recommandons ainsi de privilégier un cacao brut ou un chocolat au minimum 70% de cacao.

Apports recommandés et supplémentation

Quels sont nos besoins quotidiens ?

Il n'existe pas d'apport nutritionnel de référence pour les antioxydants dans leur ensemble. Les recommandations journalières concernent certaines familles spécifiques comme la vitamine C (110 mg par jour), la vitamine E (12 mg par jour), le sélénium (70 µg par jour) ou le zinc (9 à 11 mg par jour). 

L'objectif n'est pas tant de compter mais de multiplier au maximum les sources végétales colorées dans nos assiettes afin de bénéficier de la complémentarité des différents antioxydants. Le risque de surdosage via l'alimentation est faible.

Quand envisager des compléments alimentaires antioxydants ?

Si une alimentation équilibrée et variée devrait suffire à couvrir nos besoins en antioxydants, il peut être intéressant de se supplémenter dans certains cas. En cas d'apport en fruits et légumes insuffisants (parfois lié à des régimes restrictifs), de besoin accru (grande fatigue, convalescence, période de stress physique ou psychologique important), de carences diagnostiquées, les compléments alimentaires antioxydants peuvent être une aide. Prenez conseil auprès de votre médecin au préalable et favorisez des compléments de qualité, traçables, correctement dosés.