LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN ZINC

Qu'est-ce que le Zinc ?

Le zinc est un oligo-élément, un sel minéral présent en faible quantité dans notre corps. Son rôle est néanmoins très important car il contribue au bon maintien du système immunitaire, à la bonne santé de la peau et des cheveux. N’étant pas fabriqué ni stocké par le corps humain, il doit être apporté par l’alimentation quotidiennement. Une fois absorbé, il se lie aux acides aminés et aux protéines pour être transporté dans le sang aux différents organes. Les besoins en zinc dépendant de l’âge et du sexe. Pour les hommes de plus de 18 ans, il est de 11,7 mg par jour. Pour les femmes, les apports journaliers sont de 9,3 mg (10,9 mg pour les femmes enceintes et 12,2 mg pour les femmes allaitantes).

Les bienfaits du Zinc

Le zinc est l’allié de votre immunité. Il contribue à renforcer les défenses immunitaires contre les agents pathogènes en intervenant directement sur la maturation des globules blancs (ymphocytes T) en agissant sur la thymuline, l’hormone qui donne aux globules blancs leurs capacités défensives (immunocompétentes).

Le zinc est aussi important pour notre cerveau : il favorise la communication entre les neurones, favorise le développement cérébral et stimule les capacités cognitives normales (apprentissage, mémoire, concentration, régulation de l’humeur et du stress).

Le zinc joue aussi un rôle important dans le fonctionnement de la thyroïde et des hormones thyroïdiennes.

Il a également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Il participe à la synthèse de l’ADN, des protéines et soutient le métabolisme cellulaire en assurant le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.

Il joue ainsi un rôle important dans la croissance et le développement du fœtus pendant la grossesse.

Il aide à maintenir une bonne vue, un bon odorat et le goût.

C’est enfin un allié beauté pour la peau, les ongles et pour avoir de beaux cheveux. Il participe à la fabrication du collagène qui maintient l’élasticité de la peau, prévient le vieillissement cutané et aide à traiter l’acné naturellement quand celui-ci est modéré, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et son action régulatrice des glandes sébacées. Le zinc aide aussi à freiner la chute des cheveux, à renforcer la fibre capillaire, à stimuler la croissance et la force des ongles et des cheveux.

Carence en zinc

Une carence en zinc peut se traduire par plusieurs effets : chute de cheveux, ongles cassants, problèmes cutanés comme l’acné, retard de croissance chez l’enfant, complications lors de la grossesse…
Les études montrent que près de 10 % de la population française a des carences en zinc. Voici quelques aliments riches en zinc qui peuvent vous aider à booster vos apports quotidiens.

Sources de zinc d'origine animale

Foie de veau

Avec une teneur de 12 mg pour 100 g, le foie de veau est une bonne source de zinc. Il est également riche en autres minéraux et oligo-éléments. C’est un bon allié si vous avez des carences en fer ou si vous êtes anémiés.

Viande rouge

La teneur en zinc varie selon le type de viande rouge et le morceau mais elle contient en moyenne 10 mg de zinc pour 100 g. Une portion de viande de bœuf haché apporte environ 50 % de l'apport en zinc par jour.

Autres sources animales

Les fruits de mer sont de bonne source de zinc. Avec 25 mg pour 100 g, l’huitre est une excellente source de zinc. Qui plus est, son zinc est particulièrement assimilable. Le crabe et la langouste sont également assez intéressants.

Sources de zinc d'origine végétale

Légumineuses, légumes secs et graines oléagineuses

Contenant environ 4 mg de zinc pour 100 g, les lentilles sont de bonnes sources de zinc. Elles font aussi partie des aliments riches en fer, ce qui est particulièrement intéressant si vous suivez un régime végétarien ou un régime végétalien. Les graines de chanvre, graines de citrouille, graines de courges ou graines de sésame sont également riches en zinc mais aussi en vitamines et minéraux. Vous pouvez en saupoudrer sur vos salades, plats et desserts pour booster vos apports avec des recettes délicieuses. Les oléagineux sont également sur la liste avec notamment les noix de cajou (5,5 mg pour 100 g) et les noix de pécan (4,6 mg pour 100 g). Elles peuvent parfaitement faire office de collation saine en cas de fringale !

Levure de bière et germe de blé

La levure de bière (8,3 mg pour 100 g) et le germe de blé (7 mg pour 100 g) sont de très bonnes sources de zinc. Vous pouvez facilement les intégrer à vos repas quotidiens en les saupoudrant sur vos plats, soupes, produits laitiers et porridges.

Champignons

Parmi les champignons, les shiitakes sont les plus intéressants : ils contiennent en moyenne 7,7 mg de zinc pour 100 g.

Compléments alimentaires

En cas de carences, vous pouvez avoir recours à une supplémentation en zinc via des compléments alimentaires. Demandez conseils à votre médecin ou à un professionnel de santé.