POURQUOI ADOPTER UNE ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE ?

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Alimentation et inflammation sont étroitement liées. Lorsqu’elle est chronique, l’inflammation peut causer de nombreux problèmes de santé comme l'arthrite, l'asthme, les allergies, les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer, des maladies auto-immunes ou encore le diabète. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de prévenir et calmer l’inflammation tout en apportant un maximum de bon nutriments à l’organisme.

Qu’est-ce que l’inflammation ? Quelles en sont les causes ?

La différence entre inflammation et inflammation chronique

La réaction inflammatoire est un processus naturel de défense du corps. Habituellement, notre organisme est protégé contre les agressions externes grâce à notre peau et nos muqueuses mais il arrive, en cas de blessure ou d’infection, que des micro-organismes (bactéries, champignons, virus) franchissent cette barrière protectrice. Pour simplifier, la réaction inflammatoire c’est en fait les cellules immunitaires du corps (globules blancs) qui combattent et éliminent les intrus. Les globules blancs sécrètent des molécules qui permettent la vasodilatation des vaisseaux, ce qui permet l’arrivée d’autres cellules qui viennent en renfort lutter contre l’agression. Une fois le travail terminé, le calme revient et l’organisme répare les tissus.

Lorsque l’inflammation est importante on parle d’inflammation aiguë. Des symptômes comme des rougeurs, des douleurs, un oedème (gonflement) apparaissent souvent. L’inflammation peut aussi toucher un organe : par exemple l’artérite est une inflammation d'artère.

Habituellement, l’inflammation est une réaction naturelle et bénéfique à notre corps parce qu’elle lui permet de se défendre contre une agression. La réaction inflammatoire est majoritairement locale. Le risque est quand celle-ci perdure et devient chronique, c’est-à-dire qu’elle n’est plus déclenchée par une blessure ou une infection réelle mais par des signaux de danger du corps dont l’origine est souvent méconnue. Le système immunitaire s’emballe et doit être régulé, souvent par des médicaments mais nous verrons comment l’alimentation peut intervenir efficacement.

Des déséquilibres à l'origine de l’inflammation chronique du corps

Des déséquilibres dans notre organisme se traduisent par des inflammations chroniques. Il peut s'agir :
- du déséquilibre de notre flore intestinale (dysbiose) : elle se traduit par une diminution du nombre de bonnes bactéries ou d’une hausse des mauvaises bactéries dans l’organisme ; la flore étant fragilisée, le risque de colonisation de l’intestin par les bactéries pathogènes pouvant aggraver l’inflammation intestinale augmente
- du déséquilibre acido-basique, c’est à dire lorsque le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7); ce déséquilibre entraîne une forme de stress pour le corps qui va automatiquement se mettre en alerte et provoquer l’inflammation
- du déséquilibre des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et une insuffisance en oméga 3)

Qu'est-ce-qui entraîne ces déséquilibres ?

Plusieurs éléments peuvent être responsables de ces déséquilibres et doivent donc retenir notre attention.

- la pollution, le tabac qui prolifèrent les radicaux libres, des molécules instables qui entraîne le stress oxydatif : vieillissement prématuré des cellules, fragilisation du système immunitaire et des organes provoquant une augmentation du risque de maladies et maladies graves

- le stress : lorsque nous sommes stressés, nous sécrétons une hormone, le cortisol, qui permet de lutter contre l'agression ressentie par le stress. Mais quand ce dernier devient chronique ou apparait de façon prolongée, le taux de cortisol devient trop élevé, notre corps s'habitue et les cellules immunitaires deviennent finalement sourdes au message anti-inflammatoire adressé par le cortisol.

- l'alimentation : ce que nous mettons dans notre assiette se répercute directement sur le bien-être de notre corps. Certains aliments sont reconnus pour être pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils favorisent le risque d’inflammation. Il vaut mieux alors limiter leur quantité.

Voici quelques exemples d'aliments pro-inflammatoires :
- les aliments acidifiants pour l’organisme comme la viande rouge, les céréales raffinées (glucides raffinés) et contenant du gluten, les aliments transformés, les boissons très sucrées comme les sodas, ...
- les produits laitiers du fait de leur teneur en caséine (comme le gluten, cette protéine peut être difficile à digérer et peut provoquer des inflammations); intolérant ou non, essayez de limiter leur consommation et de les remplacer par des alternatives végétales
- l’alcool qui augmente le taux d’insuline et de glucose

Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

L’inflammation chronique peut être évitée, soulagée en adoptant un régime anti-inflammatoire. Ses bienfaits sont nombreux :

- elle permet donc de réduire le risque de maladies
-​ ​elle améliore le microbiote intestinal parce qu’elle est naturellement riche en prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries et en probiotiques (aliments lacto-fermentés), favorisant ainsi l’équilibre de la flore intestinale et soulageant les symptômes comme les ballonnements, une digestion difficile, les douleurs et maux de ventre…
- elle protège le système immunitaire en équilibrant ce microbiote intestinal; en effet, ce dernier joue un rôle important dans notre immunité car 70% des cellules immunitaires se situent dans notre intestin
- elle maintient la bonne santé de nos organes en les alimentant en bons nutriments et favorise ainsi une espérance de vie plus longue

Qu’est ce qu’un aliment anti-inflammatoire ?

C’est un aliment qui contient des substances qui permettent de lutter contre l’inflammation comme les antioxydants, les fibres, de bonnes vitamines, des acides gras oméga-3

En voici une liste non exhaustive pour une alimentation anti-inflammatoire :

- les fruits riches en fibres et antioxydants sont bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique, notamment la papaye, les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) et le raisin, riche en resvératrol (un polyphénol, puissant antioxydant)
- les agrumes et les poivrons. Les agrumes sont particulièrement intéressants grâce à leur apport en vitamine C et en bioflavonoïdes (des antioxydants aux vertus anti-inflammatoires) et en broméline, une enzyme digestive antioxydante (lorsque le fruit est consommé frais)
- les aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (choisissez un poisson comme du saumon, maquereau…) et les graines de lin et graines de chia qui sont d’excellentes sources de lipides
- les légumes grâce à leurs fibres, vitamines, antioxydants, notamment les épinards (riches en chlorophylle, bêta carotènes…), betterave (contient des caroténoïdes et bétaïnes), le céleri, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou (contiennent de la glutamine, un acide aminé qui permet à la muqueuse intestinale de se régénérer)
- les bonnes huiles végétales comme l'huile d'olive, de lin, de cameline, de colza qui renferment de l’oléocanthal, un polyphénol antioxydant; choisissez les bio de préférence, première pression à froid pour bénéficier de leurs bienfaits
- les condiments comme l’ail et l’oignon, riche en allicine (un composé soufré) et en prébiotiques
- les oléagineux (amandes, noix, noisettes) riches en fibres, minéraux comme le calcium, le potassium en en vitamine E et oméga-3 ; ils favorisent l’alcalinisation de l’organisme
- les épices anti-inflammatoires : poivre, cannelle, gingembre, curcuma
- le chocolat noir, riche en minéraux (magnésium…) et en polyphénols qui agissent contre le stress oxydatif; favorisez une teneur en cacao 70% minimum
- les céréales complètes et les légumes secs riches en fibres, vitamines et minéraux et à indice glycémique bas; ils entretiennent le microbiote intestinal et favorisent l’équilibre acido-basique
- le tofu : un bon substitut aux protéines animales
- les supers aliments comme le matcha, bombe d’antioxydants avec ses catéchines, qui favorise la bonne santé du système immunitaire, des organes, facilite la digestion…et c'est un super relaxant !
- l’eau : boire suffisamment permet tout simplement à l’organisme de bien fonctionner !

Pour une alimentation anti-inflammatoire vous pouvez facilement intégrer ces familles d’aliments dans vos assiettes au quotidien, du petit déjeuner au dîner. Et en plus, ils sont super bons, non ? :)