LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE K

Qu'est-ce que la vitamine K ?

Les différents types de vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire soluble dans le gras), comme les vitamines A, D et E. Il existe plusieurs types de vitamine K.

La vitamine K1 (phylloquinone) est une vitamine d’origine végétale, synthétisée par les plantes.

La vitamine K2 (ménaquinone) est d’origine animale. Elle est synthétisée par les bactéries présentes dans les intestins des mammifères.

La vitamine K3 (ménadione) est une vitamine sous forme synthétique très active qui peut avoir des effets secondaires non négligeables (anémie, nausées…).

Besoins en vitamine K

L'apport en vitamine K recommandé est de 70 µg par jour. Un apport insuffisant en vitamine K peut entraîner des saignements de nez, des règles abondantes, des selles plus foncées, des ecchymoses ou encore de l’ostéoporose. Une carence en vitamine K peut être liée à des maladies chroniques de l'intestin, à une cirrhose du foie ou encore à la prise de certains médicaments. La vitamine K est prescrite au nouveau-né, le lait maternel en contenant peu.

Bienfaits de la vitamine K

Une bonne coagulation sanguine

La vitamine K joue un rôle dans la synthèse de prothrombine et d'autres protéines responsables de l'activation de plusieurs facteurs de coagulation. Elle permet ainsi de limiter le risque d’hémorragie.

Bonne santé osseuse et prévention de l’ostéoporose

La vitamine K contribue à la santé et à la solidité de la masse minérale osseuse. Elle est un allié de l'ostéocalcine, une protéine qui permet la calcification du tissu osseux. Elle favorise ainsi la croissance osseuse et le renouvellement du tissu osseux mais permet aussi de prévenir le risque de déminéralisation osseuse comme l’ostéoporose.

Les bienfaits de la vitamine K pour l'allaitement

Le vitamine K est souvent prescrite par les médecins pour supplémenter les nourrissons dès leur naissance et pendant la durée de l’allaitement. En effet, la vitamine K aide le corps à former des caillots en cas de saignement. Les bébés ont de très petites réserves de vitamine K. De petites hémorragies internes ou externes peuvent ainsi se produire jusqu'à 6 mois en cas d'insuffisance en vitamine K.

Sources alimentaires de vitamine K

Sources animales

Le lait de vache et les produits laitiers (yaourt, formage) continent de la vitamine K (vitamine K2), bien qu’en quantité assez peu importante. Le gruyère par exemple a une teneur de 12 µg/100 g. Du côté des viandes, on retrouve le poulet avec 34 µg/100 g (notamment dans la peau du poulet), et le foie (foie de boeuf, foie de porc, foie de veau).

Sources végétales

Les légumes verts à feuilles sont les plus riches en vitamine K : brocoli, épinard, la famille des choux, le cresson, la laitue… Plus les feuilles sont vertes, plus la teneur en vitamine K sera élevée. On retrouve également les algues (notamment l’algue wakame avec 730 µg/100 g), le persil 1220 µg/100 g), le pissenlit (778 µg/100 g). Du côté des protéines végétales, nous avons le soja, notamment le natto (1200 µg/100 g) qui est un plat japonais composé de graines de soja fermentées. Les huiles végétales, notamment l’huile de soja (362 µg/100 g), l’huile de colza (71 µg/100 g) et l’huile d’olive (58 µg/100 g), sont également de bonnes sources de vitamine K1.

Boissons riches en vitamine K

Les boissons à base de soja comme le lait de soja ont un bon taux de vitamine K. Le kéfir, boisson fermentée à base de lait, est également assez intéressant. Il y a enfin le thé vert, notamment le thé vert matcha qui serait la meilleure source de vitamine K ! Les vitamines du matcha et ces antioxydants en font l’allié santé par excellence.