ROUTINE DU SOIR : QUE FAIRE POUR MIEUX DORMIR ?

Le sommeil est essentiel à notre bien-être, mais de nombreuses personnes rencontrent des difficultés à s'endormir ou à maintenir un sommeil réparateur. Selon la Santé Publique, en France, entre 30 % et 50 % des adultes déclarent souffrir de troubles du sommeil, avec une prévalence de l'insomnie estimée entre 15 % et 20 % de la population. 7 Français sur 10 estiment que le manque de sommeil impacte leur quotidien. À l'échelle mondiale, la situation est similaire, avec des millions de personnes confrontées à des problèmes de sommeil. Adopter des habitudes pour améliorer son sommeil est un réel enjeu. Une routine du soir adaptée peut jouer un rôle déterminant pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Qu'est-ce qu'une routine du soir ?

Une routine du soir est tout simplement une séquence d'activités régulières effectuées chaque soir pour vous aider à vous détendre et préparer votre corps au sommeil. Tout comme une routine matinale aide à bien commencer la journée, une routine du soir bien établie peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress. Cette routine peut inclure des activités variées telles que le yoga, la méditation, la lecture, le journaling ou le travail sur des projets personnels. Elle est bénéfique à tout âge, tant pour les enfants que pour les adultes. Pour les enfants par exemple, établir une routine du soir aide à structurer la fin de la journée, leur offrant des repères temporels et favorisant leur autonomie. Des activités comme le bain, le dîner et la lecture d'une histoire permettent aux enfants de se détendre et de se préparer au sommeil. De plus, cette régularité leur procure un sentiment de sécurité et de confiance en soi. Chez les adultes, une routine du soir aide à réduire le stress accumulé pendant la journée et favorise un endormissement plus rapide. Éviter les écrans et les stimulants avant le coucher est par exemple recommandé pour améliorer la qualité du sommeil. 

Quels sont les avantages d'une routine du soir ?

Une routine du soir bien établie offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Elle favorise la relaxation, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil, ce qui joue fortement sur l’humeur et les émotions. Une nuit réparatrice est essentielle pour une journée productive et équilibrée. De plus, en aidant à structurer la fin de la journée, elle offre des repères temporels et favorise l'autonomie, notamment chez les enfants, comme vu précédemment.

Nos 5 conseils pour une routine du soir qui favorise l'endormissement

Une routine du soir efficace et répétée aide à synchroniser l’horloge biologique, ce qui facilite l’endormissement et le réveil à la même heure chaque jour.
Voici quelques habitudes que nous aimons particulièrement !

Fixez-vous une heure de coucher régulière

Établir une heure de coucher régulière permet de réguler votre rythme circadien, ce qui facilite l’endormissement et encourage un sommeil de meilleure qualité. Se coucher à des heures fixes aide à synchroniser votre horloge biologique, et ainsi améliorer votre humeur, réduire le stress et augmenter votre niveau d'énergie. Cela vous permet également de mieux gérer votre temps le lendemain et de commencer la journée en pleine forme et de manière plus efficace.

Buvez un thé sans théine comme le hojicha

On sait que le café et le thé théiné avant de dormir est une mauvaise idée ! Vous pouvez en revanche déguster une bonne tisane pour bien dormir ou un thé sans théine comme le hojicha. Ce thé vert japonais torréfié, naturellement pauvre en théine, est idéal pour une consommation en soirée sans perturber le sommeil. Ses saveurs réconfortantes favorisent la relaxation, pour une transition en douceur vers la nuit. De plus, le hojicha est riche en fibres, ce qui aide à améliorer la digestion et à soulager les troubles digestifs tels que les ballonnements ou l'acidité gastrique qui peuvent perturber le sommeil.

Éviter les écrans 1 heure avant de dormir

Les Français passent en moyenne 5,7 heures par jour devant des écrans, ce qui représente près de 40 heures par semaine. Éviter l'exposition aux écrans au moins une heure avant de dormir est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, la lumière bleue émise par les appareils électroniques perturbe la production de mélatonine, l'hormone responsable de l'endormissement, retardant ainsi le sommeil. De plus, l'utilisation d'écrans avant le coucher peut maintenir le cerveau dans un état d'excitation, rendant l'endormissement plus difficile. Pour favoriser un sommeil réparateur, privilégiez des activités relaxantes, telles que la lecture ou la méditation, en limitant l'utilisation des appareils électroniques avant de se coucher.

Pratiquez 10 minutes d’activité douce comme yoga

Pratiquer 10 minutes d'activité douce, comme le yoga ou la méditation, avant de dormir peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Ces pratiques favorisent la relaxation, réduisent le stress et préparent le corps à une nuit réparatrice. En effet, ces activités stimulent le système nerveux parasympathique, induisant une sensation de calme et de sérénité. Elles aident à synchroniser l’horloge biologique et favorisent la détente musculaire. Si vous souhaitez intégrer un peu de yoga, de méditation ou encore des exercices de respiration dans votre routine du soir, allez-y progressivement, en écoutant votre respiration et votre corps.

Lire un livre

Intégrer la lecture dans votre routine du soir peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. Cette activité apaisante aide en effet à réduire le stress : on s’évade le temps de la lecture et les tensions accumulées durant la journée diminuent. Cela favorise la relaxation et prépare le corps à une nuit réparatrice, car on envoie au corps le signal qu’il est temps de se détendre. Chez les enfants, c’est une activité calme qui est préconisée avant le coucher. Pour en maximiser les bienfaits, choisissez des livres qui détendent et évitez les récits trop stimulants ou angoissants. Établir une routine de lecture régulière peut transformer la soirée en un moment de sérénité, propice à un sommeil de qualité.

Il existe bien sûr de nombreuses choses que vous pouvez intégrer dans votre routine du soir pour mieux dormir : prendre un bain ou une douche chaude, prendre du temps pour sa skincare dans sa salle de bain, faire du coloriage, du tricot… Le type de routine peut également varier selon les périodes de l'année. Choisissez les activités qui vous plaisent, les choses positives qui vous détendent. Il n'y a pas de routine du soir idéale. Si vous ne savez pas ce qui fonctionnent le mieux pour vous, prenez le temps d'essayer de nouvelles choses et voir les résultats sur la durée. Vous n'êtes bien sûr pas obligés de faire plein de choses différentes. Une petite routine simple est souvent plus efficace.

Routine du soir : une meilleure énergie au réveil

Une bonne routine du soir permet non seulement d’améliorer votre sommeil mais également de vous réveiller avec une énergie renouvelée et une meilleure disposition tout au long de la journée. C’est un cercle vertueux !