QUELS SONT LES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN ANTIOXYDANTS ?

En nous aidant à combattre les radicaux libres, les antioxydants sont de formidables alliés santé. On les retrouve dans plusieurs aliments, notamment dans les «super-aliments» que l’on peut assez facilement intégrer dans ses repas afin d’augmenter ses apports. Adopter un régime riche en antioxydants, c’est apporter à son corps de bons nutriments et prévenir le risque de certaines maladies.Cela dit, adapter un mode de vie sain et favorable pour sa santé est un tout (alimentation, activité physique, bien-être…). 

Qu'est-ce qu'un antioxydant ? 

Le stress oxydatif

Pour comprendre le rôle des antioxydants et ce qu'ils sont, nous pouvons rappeler l'impact des radicaux libres et du stress oxydatif sur notre corps. Les radicaux libres sont des molécules instables naturellement présentes dans le corps. Elles deviennent problématiques lorsqu'elles sont en trop grande quantité. Elles viennent en effet parasiter nos cellules saines au détriment des molécules avoisinantes en leur volant un atome, les rendant instables à leur tour. 

Le stress oxydatif désigne un phénomène biologique qui survient lorsque les radicaux libres sont en trop grande quantité par l'organisme ou les antioxydants en quantité insuffisante. Il entraîne la dégradation des cellules et des tissus, le vieillissement cellulaire et favorise l'inflammation mais aussi de nombreuses maladies (cardiovasculaires, neurodégénératives, diabète ou cancers). Le stress oxydatif est de plus en plus connu de nos sociétés modernes avec l'augmentation du stress, de la pollution, de l'exposition aux rayons UV, au tabac… qui favorisent le développement des radicaux libres. 

L'action des antioxydants sur les radicaux libres

Un antioxydant est un bouclier naturel, un agent dont le rôle est d'empêcher ou ralentir l'oxydation de nos cellules saines en neutralisant ces radicaux libres. Plus précisément, les antioxydants peuvent être des vitamines, oligo-éléments, micronutriments. En voici une liste non-exhaustive :

• La vitamine E, vitamine C, vitamine A
• Des minéraux comme le sélénium ou le zinc 
• Des molécules complexes comme les polyphénols, flavonoïdes, coenzyme Q10 caroténoïdes... 
• Des enzymes comme la glutathion peroxidase (une sélénoprotéine) et la superoxyde dismutase (SOD) 

Quels sont les aliments riches en antioxydants ? 

Au lieu de directement penser aux compléments alimentaires pour booster sa consommation en antioxydants, on peut se tourner vers plusieurs familles d'aliments. Dans l'alimentation, quels aliments contiennent des antioxydants ?

• Les fruits notamment le raisin riche en resvératrol, la pomme source de flavonoïdes et la grenade qui contient des ellagitanins et anthocyanines 
  les baies et fruits rouges (les fraises, les framboises et les myrtilles) sont très riches en antioxydants comme les anthocyanes, l’acide ellagique, la quercétine et le resvératrol.
• Les légumes, en particulier les légumes verts (le brocoli, les épinards…) qui contiennent de nombreuses substances antioxydantes (acide alpha-lipoïque, le bêta-carotène, la lutéine, le kaempférol, la quercétine et le sulforaphane). On peut également citer les carottes qui sont riches en béta-carotène (vitamine A) et l’artichaut (riche en anthocyanes, flavonoïdes et polyphénols, mais aussi en fibres, potassium, calcium et magnésium)
• Les fruits secs comme les pruneaux, les baies de goji ou les cranberries
• Les oléagineux (noisettes, noix, amandes…) avec leur forte teneur en vitamine E et en polyphénols
• Les épices avec leurs nombreux bienfaits anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, clou de girofle…
• Les légumineuses
• Les aromates comme le thym ou l'ail qui contient de l'allicine, un des plus puissants antioxydants au monde !
• Les germes de blé
• Le cacao cru qui est riche en polyphénols et une excellente source de zinc, cuivre, magnésium et potassium 

Quelles sont les boissons antioxydantes ?

• Le thé vert, qui serait le thé le plus riche en antioxydants du fait de sa teneur élevée en polyphénols. L'ANSES estime qu'une tasse de thé vert contient en moyenne jusqu'à 400 mg de polyphénols. Certains thés verts sont particulièrement antioxydants comme le shincha, le genmaicha ou le matcha, thé vert moulu dont on bénéficie directement des vertus du fait que ce soit un thé moulu que l'on fouette (on ingère vraiment les feuilles de thé) et non à infuser ! Le thé matcha possède jusqu'à 137 fois plus de catéchines qu'un autre thé :) Si vous en buvez tous les jours, vous profitez quotidiennement d'une très bonne source antioxydante.
• Le thé blanc, peu transformé et riche en catéchines
• Le thé noir, riche en théaflavines et théarubigines, des antioxydants puissants mais différents de ceux du thé vert
• Les infusions de plantes comme le rooibos ou l'hibiscus 
• Le café qui contient des acides chlorogéniques
• Les jus de fruits et smoothies comme la grenade (riche en punicalagines), l'açaÏ et les baies (riches en anthocyanines) et les agrumes (vitamine C et flavonoïdes)
• Le cacao pur, une très bonne source de flavonoïdes

L'indice TAC pour calculer la teneur en antioxydant

Il existe un indice qui permet de renseigner sur l'activité antioxydante globale d'un aliment ou d'une plante, c'est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans notre organisme : 

L'indice TAC (Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale). Plus la valeur TAC est élevée, plus l'aliment est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol). Il répertorie quatre niveaux : 

• Faible (un peu antioxydant) : de 0 à 499 µmol
• Modéré (modérément antioxydant) : de 500 à 999 µmol
• Élevé (fortement antioxydant) : de 1000 à 1999 µmol
• Très élevé (très fortement antioxydant) : de 2000 à 14000 µmol

Les bienfaits des antioxydants 

Leurs vertus et avantages santé sont nombreux. Ils favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire, contribuent à avoir une bonne vue et une belle peau, ils participent à la baisse du taux de mauvais cholestérol et à la souplesse des artères, ils préservent les fonctions cognitives et ont un rôle anti-inflammatoire.

Peut-on prendre des antioxydants en complément alimentaires ?

Lorsque notre alimentation ne nous permet pas de consommer assez d'antioxydants (aliments industriels appauvris en nutriments, fruits et légumes qui ont perdu leurs vitamines et antioxydants au fil des jours passés sur les étals...), il peut être intéressant de prendre des compléments alimentaires. On trouve des capsules ou gélules de vitamine C, vitamine E, polyphénols (extraits de thé vert ou de raisin notamment), qui sont généralement bien absorbés par l'organisme. Ces compléments ne remplacent pas les sources naturelles de suppléments et leur posologie doit être bien respectée. Nous vous conseillons de vous renseigner auprès d'un professionnel de santé.