ALIMENTATION SPORTIVE : QUAND TROP DE « SAIN » MÈNE À LA SOUS-ALIMENTATION

L’alimentation sportive doit couvrir les besoins énergétiques élevés des sportifs. Vouloir manger sain de manière excessive peut conduire à la sous-alimentation, nuire aux performances et mettre la santé en danger. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous accompagner.

Bien s’alimenter est essentiel pour la performance et la récupération. Pourtant, de plus en plus de sportifs tombent dans le piège du « tout sain » en limitant trop leur apport énergétique. Résultat : une sous-alimentation qui fragilise le corps et réduit les résultats.

Pourquoi l’alimentation est cruciale pour les sportifs ?

Bien s’alimenter pour soutenir l’effort

On oublie parfois qu’une bonne alimentation est indispensable pour couvrir les besoins énergétiques et nutritionnels liés à la pratique sportive. Les macronutriments jouent chacun un rôle clé : les glucides alimentent les muscles en énergie, les protéines participent à la réparation et au développement musculaire, tandis que les lipides fournissent une source d’énergie durable et interviennent dans de nombreuses fonctions métaboliques. À cela s’ajoutent les micronutriments – vitamines, minéraux, oligo-éléments – qui soutiennent l’immunité, préviennent la fatigue et favorisent une bonne récupération. Bien manger permet donc non seulement d’améliorer ses performances, mais aussi de limiter les risques de blessures et de carences. L'alimentation doit s'adapter à votre pratique sportive, qu'elle soit faible, modérée ou intense. Et si une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à répondre aux besoins de l’organisme lors d'une activité faible à modérée, lorsque l’on passe à des pratiques sportives plus intenses, cette logique atteint ses limites : les besoins énergétiques et nutritionnels deviennent tels qu’il est difficile de rester dans une alimentation perçue comme parfaitement saine, et la rigidité alimentaire peut vite se transformer en piège.

Sport et manger sain : quand la quête de bien-être devient un piège

Pour beaucoup, pratiquer un sport s’accompagne naturellement d’une volonté de mieux manger. L’objectif est souvent double : améliorer sa performance, mais aussi atteindre un physique plus afûté ou simplement se sentir mieux dans son corps.
Ce lien entre sport et alimentation saine est positif… jusqu’à un certain point. À force de vouloir éliminer le sucre, les graisses ou tous les produits industriels, certains sportifs finissent par sous-estimer leurs besoins réels, notamment lorsqu’ils pratiquent du sport à une certaine intensité. Cette tendance peut conduire à des troubles du comportement alimentaire (TCA), ou à une nutrition trop restrictive, inadaptée à l’intensité de leur pratique.

Une alimentation adaptée à son niveau d’activité 

C’est un point souvent souligné par Nouchka Diet, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’accompagnement des sportifs. Sur ses réseaux et dans ses interventions, elle insiste sur l’importance d’une alimentation suffisamment calorique et adaptée au niveau d’activité. Son approche repose sur un principe simple mais fondamental : un sportif doit d’abord couvrir ses besoins énergétiques avant de chercher à "manger parfait", "healthy food only".

Elle rappelle que certains sportifs amateurs consomment à peine 2000 kcal alors que leur dépense réelle approche parfois les 3000-4000 kcal par jour. À long terme, ce déséquilibre entraîne fatigue, stagnation, blessures à répétition, voire des carences nutritionnelles.

Contrairement aux idées reçues, manger plus ne signifie pas « mal manger » : il s’agit d’ajuster les apports avec des choix adaptés (glucides complexes, protéines de qualité, bons gras), mais aussi parfois des aliments qui se consomment plus rapidement ou transformés si la performance l’exige. À vous d’adapter selon votre pratique sportive et donc vos besoins réels !

Qualité de l’alimentation : un équilibre à trouver selon sa pratique sportive

Il est indéniable qu’une alimentation de qualité – riche en produits bruts, bio et de saison – favorise la santé et la récupération. Mais dans le cas du sport de haut niveau (si vous faites, par exemple, des marathons, du trail, des compétitions sportives…), la priorité bascule parfois vers la performance pure.
Certains athlètes n’hésitent pas à consommer des aliments moins sains d’apparence, comme des bombes énergétiques ou des frites, car ils permettent de couvrir des besoins caloriques colossaux rapidement. Dans ce cas, le but n’est pas l’équilibre parfait, mais de tenir l’effort et soutenir la performance.
En d’autres termes, manger sain reste essentiel, mais le sport rappelle que l’efficacité nutritionnelle doit aussi s’adapter à l’objectif : bien-être, santé ou performance extrême.

L’obsession du « sain » : une alimentation trop restrictive ?

L’erreur de privilégier uniquement les aliments dits « sains »

Vouloir manger uniquement des salades, fruits et aliments non transformés peut sembler idéal. Mais à force de traquer l'aliment parfait, certains sportifs ne couvrent pas leurs besoins énergétiques.

Les dangers de couper trop de calories et de nutriments essentiels

Une alimentation trop restrictive entraîne fatigue, perte de masse musculaire, blessures plus fréquentes. À long terme, cette approche restrictive et le fait de diaboliser certains aliments peut même favoriser des troubles du comportement alimentaire (TCA).

Les conséquences de la sous-alimentation chez les sportifs

Manger suffisamment lorsque l’on fait du sport est très important. Une sous-alimentation peut avoir des conséquences.

Manque d’énergie et baisse des performances

Sans carburant suffisant, l’organisme s’épuise plus vite, les séances sont moins productives, et la motivation chute.

Risques pour la récupération musculaire et la santé à long terme

Un déficit calorique chronique empêche la bonne récupération et augmente le risque de blessures, de carences et même de dérèglements hormonaux (aménorrhée chez les femmes).

Comment éviter la sous-alimentation tout en mangeant sainement ?

L’importance de l’équilibre et de la diversité alimentaire

Une alimentation sportive doit être variée et équilibrée : céréales complètes, légumineuses, protéines de qualité, bons gras, fruits et légumes de saison.

Calculer les besoins caloriques en fonction de l’intensité de l’entraînement

Une personne qui pratique du sport 2 à 3 fois par semaine n’a pas les mêmes besoins qu’un athlète de haut niveau. Il est souvent utile de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour estimer les apports nécessaires. Adaptez votre alimentation selon le type de sport pratiqué (endurance, musculation, sports mixtes…).

Exemples d’aliments à intégrer pour une nutrition équilibrée et performante

Voici quelques aliments de base que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation pour soutenir vos besoins.

• Aliments riches en glucides complexes et protéines : riz complet, quinoa, flocons d’avoine, granola, lentilles, pois chiches, haricots rouges, oeufs, poissons, viandes maigres, tofu, seitan, tempeh
• Bons gras pour soutenir l'énergie et la récupération : avocat, oléagineux, noix du Brésil, huiles de colza et de lin, poissons gras (saumon, maquereau, sardines)

Et le matcha dans l’alimentation sportive ?

Le thé matcha, riche en antioxydants et en L-théanine, est un allié précieux pour les sportifs. Contrairement au café, il offre une énergie douce et durable, sans pic brutal ni coup de fatigue. Avant l’effort, il stimule la concentration et prépare le corps. Pendant l’effort léger, il hydrate et maintient l’énergie (attention toutefois, il contient des fibres, qui ne sont pas recommandées lors d'un effort prolongé comme un marathon, pour le confort digestif). Après l’effort, il soutient la récupération grâce à ses polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires.

Intégré dans une routine, le matcha devient une super alternative saine aux boissons énergisantes industrielles. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres thés japonais.

Vous l’aurez compris, une alimentation sportive réussie ne se limite pas à manger sain, mais à manger assez et de manière adaptée. C’est l’équilibre entre qualité, quantité et plaisir qui permet au sportif de progresser sans mettre sa santé en danger.